パーソナルトレーナーのGahikoです！
減量が始まって５週間が終わりました。
シンガポールでは、COVID-19のクラスターが起こったことにより国中のジムが閉鎖になったり色々バタバタした１週間になりました。
仕事が休みでも筋トレに行けず。
でも有酸素運動はジムが使えなくてもできるのでしっかり外を歩きました！
では結果をみてみましょう。
以前のGahikoのダイエット経験
2020年コロナ禍の中、一度ダイエットに成功しています。
- 体重 92kg → 76kg (-16kg)
- 体脂肪率 22% → 9% (−13%)
見た目の変化はこんな感じです。
お腹周りの脂肪が明らかに減りました。
この時は計画的に1ヶ月に3kgほど減らし、約半年かけて体づくりをしました。
身長は173cmですが、筋肉量が割とあるため標準体重よりは多めです。
開始から３ヵ月後（7月)の目標数値
Gahikoのダイエットは3ヶ月間。
4月に始めました。
目標数値
- 体重 78kg
- 体脂肪率 10%
- 筋肉量 40kg
見た目はとにかくバキバキにします！
ダイエットWEEK5、開始時との比較
数値的な変化はこんな感じです。
- 体重 83.4kg → 80.0kg
- 体脂肪率 18.0％ → 15.8％
- 筋肉量 39.5％ → 38.7％
体重はマイナス 3.4kg
→目標まであとマイナス 2.0kg
体脂肪率はマイナス 2.2％
→目標まであとマイナス 5.8％
筋肉量はマイナス 0.8kg
→ 40kgをキープしたいところ
こういう結果になりました。
見た目の変化はこんな感じです。
前の週との数値の変化。
いかがでしょうか？
体重は順調に減っていますが、やはり体重を減らしながら筋肉量を完全にキープすることはちょっと難しそうです…。
でもできるだけ減らさずに継続していきます！
シンガポールのコロナ事情＜番外編＞
シンガポールでは2020年の4月に国内の感染者が1000人を超え、サーキットブレーカーという実質ロックダウンになりました。
それからの流れはこんな感じ。
- 2020年4月3日 サーキットブレーカー発表
- 2020年4月7日 サーキットブレーカー突入
- レストランなどはすべてデリバリーORテイクアウトのみ
- Essentialでない仕事は在宅もしくは休み
- テーマパーク・スポーツ施設・ミュージアムもすべて閉鎖
1ヶ月くらいで感染者数が減ったので少しずつ規制は緩和されていきましたが、フィットネスジムは約２ヶ月半営業ができませんでした。
ガヒコの職場はジムなのに、社員の立ち入りも一切禁止。
マシンを使わずにダンベルと自重でトレーニングをしなければならない状況でした。
それでも
上記にあるようにしっかり痩せることができました。
自分自身ではどうにも変えられないことはあると思います。
でもその中で「何ができるか」を考えてどう行動するかはあなた次第。
この１週間で主に食べていたものは？
前回の減量時によく食べていたマグマを取り入れることにしました！
マグマ by マッスルグリル
食事管理に関心があるダイエッターの多くは耳にしたり、取り入れたりしてるであろう沼・マグマ・セメント。
初めて聞いた！という人はGOOGLEやYouTubeで検索してみてください。
とても優秀な簡単ダイエット料理です。
材料
- 玄米パスタ 250g
- とり胸肉 ２パック(600g)
- トマト缶 １缶
- キャベツ 半玉
- 玉ねぎ ２玉
- えのき １袋
- 塩コショウ 適量
- ニンニク 適量
※本家とは少し材料は異なります。
作り方は材料を全部炊飯器に入れて炊くだけ！
その後５～６時間保温します。
味は普通にトマトリゾットなので美味しく食べられます。
他はは前回と同じです。
- 玄米
- オートミール
- たまご
- 納豆
- とりハム
- キムチ
- さば缶
- ワカメ
- 味噌汁
基本のベースは玄米かオートミールです。
1日2200kcalが目安。内訳はこんな感じです。
- 玄米：450g
- 鶏ハム：300～400g
- 卵：2、3個
- 納豆：2パック
- オートミール：0～100g
- プロテイン：2、3スクープ
※野菜・サプリメントはカロリー計算に入れていません。
まとめ：状況が変わっても今できることを
コロナが落ち着いたら遊びにきてね
Gahikoの５週間の成果はこんな感じでした。
シンガポールでは5月いっぱいまでちょっと厳しい状況が続きますが、何もできないわけではありません。
その中で「今できるベストなこと」を考えながら目標に近づけたいと思います！
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