4月~6月の3ヶ月のダイエットが終了しました!
目標値には達成したのか。
見た目はどう変わったのか。
最終レポートです!
また、この3ヶ月自分自身で減量してみて色々気付きがありました。
この記事では「3ヶ月の減量生活で気付いた5つのポイント」についてまとめましたのでそちらも参考にしてください。
ダイエット開始時の目標数値
Gahikoのダイエットは3ヶ月間。
2021年4月に開始しました。
目標数値
- 体重 78kg
- 体脂肪率 10%
- 筋肉量 40kg
見た目はとにかくバキバキにします!
ダイエット開始3ヵ月後の実際の数値
数値的な変化はこんな感じです。
- 体重 83.4kg → 76.3kg
- 体脂肪率 18.0% → 13.0%
- 筋肉量 39.5% → 38.7kg
体重はマイナス 7.1kg
→目標達成!
体脂肪率はマイナス 5.0%
→目標まであとマイナス 3.0%
筋肉量はマイナス -0.8kg
→体重が結構減ったので、キープは難しかった。
こういう結果になりました。
結果としてはどうでしょう?
概ね目標通りでしたが、もう少し体脂肪は落としたかったなってのが正直なところ。
前回のダイエット日記でも報告しましたが、やはり体脂肪率を10%にするには期間がもう少し必要のようです。
ここから厳しく摂取カロリーを管理して取り組めば十分可能。
体重の推移。
ダイエット開始3ヵ月後の見た目の変化
お腹まわりがかなりすっきりしました!
前と後ろはこんな感じです。
実はコンテストに向けたバチバチ減量ではなかったので、ちょくちょく食ってました。笑
ごめんなさい。
それでもまぁ概ね目標値は達成したんじゃないでしょうか。
見た目もそこそこ変わったでしょ?
3ヶ月の減量生活でわかった5つのポイント
この3ヶ月で色々気付きがありました。
以下の5つのポイントについてまとめました。
- カロリーチェックは必須
- 体重は定期的に測ろう
- 見た目の確認をしよう
- チートデイは必要か
- 体に合う食材を探す
カロリーチェックは必須
毎食じゃないにせよ、5日に1回ぐらい1日の食べるものを全部入力して、どれぐらいのカロリーがチェックしてました。
今回はカロミルというアプリを使用。
摂取量はこんな感じで段階的に減らしました。
1日の摂取カロリー
2500→2200→2000→1800kcal
サイクルは2-3週間。
カロリー減ると体重落ちるけど、筋肉も落ちるし、空腹感も強くなるし…バランスが大変でした。
体重は定期的に計ろう!
体重測定は毎日行っていました。
- 自宅で毎日朝晩の2回測定
- Inbodyで毎週土曜の朝イチ測定
(毎週こちらのブログ・インスタグラムで報告していた数値はInbodyで測ったものです)
毎日計ることで、その日の食事とか運動量と照らし合わせたり順調かどうかの目安にしてました。
あんまり拘らないようにはしてましたが、目標設定していたので、今回はちょっと気にしちゃいましたね。
でも終了の2ー3週間前には目標体重がちらほら見えてきたので、体重的には余裕だなと思ってました。
見た目の確認は大事
今回はインスタ企画ということもあり、毎週写真撮り記録が残りました。
これは1週間単位ではあんまりだけど、見返すとやっぱり結構変わってて、ふと気持ちが切れそうな時に見返して踏ん張ることができたのでよかったです。
3ヶ月間でどう変わったのかはインスタの最終報告で全部見ていただけます。
チートデイはいるのか
今回は、種類の違うチートデイを2回行いました。
- なんでも食べてOKのチートデイ
- ハイカーボチートデイ
悲しいかな、個人的にチートデイは向いてないみたい。笑
1回目のチートデイ:なんでも食べてOK!
これは個人的にはよくないことがわかりました!
…なぜなら食べすぎるから!
(理由がシンプル。笑)
あと、Gahikoの場合は正直気持ちが切れてしまいます。
チートデイ以降もずるずると食べてしまいそうでした。(もちろん我慢しましたが)
2回目の一チートデイ:ハイカーボ
炭水化物だけを多くとるハイカーボデイは効果ありかも、という感じでした。
体重も増えすぎず、気持ちも切れず、翌日から体重もすぐに落ち始めた印象でした。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ただ、チートデイはタイミングの見極め結構むずし、です。
またこれは別の回でお話しますね〜。
どこでチートデイを入れたのかはこの推移を見るとわかりますね。
体に合う食材を探すのは大変
減量中に食べていた炭水化物はこちら
- 玄米
- オートミール
- 白米
- 玄米パスタ などなど
割と色々使いました。
今回、これが俺には合ってる!ていうのは見つけ切れず…
白米でも別に量食べすぎなけりゃ体重は落ちるし、オートミールでも食べ方悪ければ体重減ったりしないよね、って感じでした。
結局は量の調整と摂取タイミングが大事なのかな、と思います。
どんな食材が自分に合うかはそれぞれ違うので色々試してみるしかなさそうですね。
まとめ:とりあえず減量終了
Gahikoの3ヶ月の成果はこんな感じでした。
前回(去年)減量した時に比べると、少し楽に減らせました。
1度成功しているので「これくらいやればこれくらい落ちる」という感覚があるのが大きい。
この3ヶ月の減量を通してわかったこと、確信したことなどをこれから少しずつまた共有していきたいと思います。
毎週月曜にダイエット日記をあげていたインスタグラムですが…
これから毎週月曜の投稿は「家でできる筋トレ:宅トレ」になります。
ぜひ一緒にやりましょう!
インスタグラムは週3回投稿してます!