実はガヒコは4月の減量開始から1ヶ月間はあえて有酸素運動は全くやっていませんでした。
そこそこ減量は可能ということがわかりました。
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が、しかしやっぱり取り入れたい有酸素運動。
でも色んな情報が飛び交い疑問に思うことも多いのではないでしょうか？
今回は、
- 結局有酸素運動は必要なの？
- どのタイミングでどれくらいやればいいの？
など、色んな質問をいただくのでまとめてみました！
有酸素運動不要論について
最近SNSなどではこういったことを見かけます。
- 筋肉量が減るという観点から有酸素運動不要論
- 脚だけ筋肉量が減る
- 脚トレーニングの時は有酸素運動すべきではない
これは実際は普通にダイエットをする人は気にしなくてOK！
コンペティション目的の筋肉をできる限り残したまま体作りをする人の話です。
有酸素運動はもちろんダイエットには効果あり！
まず、有酸素運動とは？
「走る」ことが一番にイメージする人が多いと思いますが、ポイントはこちら。
ポイント
有酸素運動＝低強度の長く続けられる運動
このように色々あります。
- ランニング
- ウォーキング
- 水泳
- サイクリング
- 階段昇降
- その場足踏み など
とにかく長く続けられる運動という括りで覚えてもらえば問題ありません。
有酸素運動のタイミングは？
「減量、ダイエットには有酸素運動」
これはもはや当たり前になっていますが、未だに「いつ、どれぐらいやるの？」という質問をよくいただきます。
有酸素をやればいい！
というのはわかっててもじゃあどれぐらいするのよ？となって二の足を踏んでる人も多いのではないでしょうか。
まずはタイミングについてです。
ベストタイミング
- 朝イチ（朝食前）
- トレーニング（筋トレ）後
どちらもグリコーゲンという糖質から作られる体内のエネルギー源が枯渇してる状態です。
グリコーゲンが枯渇 → 脂肪をエネルギー源として使い始める
なので、絶好のタイミングというわけです。
必要な運動時間は？
30～45分
細かい原理は端折りますが、それ以上行うとおこるデメリットは大きく2つあります。
デメリット①体が省エネモードに
人間の体はうまくできているので、限られたカロリーで体を動かそうとうまく調整してしまうのです。
あまり長い時間運動をすると体が省エネモードになります。
それが起きにくくなるギリギリが45分程度。
なので、45分を超えない有酸素運動がダイエットには効果的です。
デメリット②強い空腹感
運動したらお腹が減る、これは当たり前ですよね。
長時間の有酸素運動後はこの空腹感が強烈に襲ってきます。
結果、1回の食事で爆食いにつながってしまう可能性が高いです。
運動強度はどれくらい？
息が切れるくらい走るべき？
ウォーキングだけでも効果あるの？
「有酸素運動をしよう」となっても案外わからないことが多いかもしれません。
ポイント
最大心拍数の60-70％が目安
これは会話ができる程度に息があがった状態。
正確にはこんな計算になります。
- 最大心拍数は220-年齢
- これの60-70％
ということになります。
例：ガヒコの場合（34歳）
（220-34）x 0.6-0.7＝心拍数111〜130が大体の目安
最近はスマートウォッチで簡単に測れるので便利になりましたね。
どれくらいの頻度で取り入れる？
週に2-3回もやれば十分。
筋トレしていると仮定してですが、それであればこの程度の頻度で十分です。
どちらかしかできないのであれば筋トレを優先してほしいですが、両方取り入れるのがベスト！
ガヒコはトレーニング後にトレッドミル4-5km/hにして5-10度ほどの傾斜をつけて30分歩くのが定番です。
まとめ：ガヒコも有酸素を取り入れていきます
シンガポールは去年の今頃、サーキットブレーカーと呼ばれる事実上のロックダウン期間が2ヶ月半ありました。
その期間に一度ダイエットに成功したわけですが、その頃は毎朝ウォーキングをしていました。
今回のダイエットでは最初に１ヶ月はあえて有酸素運動を取り入ませんでしたが、２ヶ月目からは取り入れていきますので結果をお楽しみに！
最後に、タイミングや強度・頻度など色々ありますが…
30分より短くてもいいですし、強度も弱くなっても構いません、やらないより絶対良いです！
是非取り入れていきましょう！
