パーソナルトレーナーのGahikoです！
減量が始まって１週間。
この１週間でどう変わったのかと食事メニューをレポートします。
体づくりには最低３ヶ月が必要と毎回言っていますが、最初の1-2週間は大きな変化が現れることが多いです。
その理由をしっかり知ることが続けるポイント。
Gahikoのダイエット経験
2020年コロナ禍の中、一度ダイエットに成功しています。
- 体重 92kg → 76kg (-16kg)
- 体脂肪率 22% → 9% (−13%)
見た目の変化はこんな感じです。
お腹周りの脂肪が明らかに減りました。
また、顔も小顔に！（−10kgでの比較）
計画的に1ヶ月に3kgほど減らし、約半年かけて体づくりをしました。
身長は173cmですが、筋肉量が割とあるため標準体重よりは多めです。
では、今回ダイエットをする理由は？
３ヵ月後の目標数値
Gahikoの目標は3ヶ月後。
目標数値
- 体重 78kg
- 体脂肪率 10%
- 筋肉量 40kg
見た目はとにかくバキバキにします！
ダイエットWEEK１、開始時との比較
- 体重 83.4kg → 82.2kg
- 体脂肪率 18.0％ → 17.2％
- 筋肉量 39.5％ → 39.2％
体重はマイナス1.2kg
→目標まであとマイナス4.2kg
体脂肪率はマイナス0.8％
→目標まであとマイナス7.2％
筋肉量はマイナス0.3kg
→40kgをキープしたいところ
こういう結果になりました。
見た目の変化はこんな感じです。
いかがでしょうか？
たった１週間ですが、体重が1.2kg減りました。
ここでダイエット初心者が思いがちなのが…
その理由をご説明します。
ダイエット開始直後なぜ体重がガクッと減るの？
ダイエット超初期には体重がガクッと減ることがあります。
その正体はずばり水分。
基本的には脂肪が体重分減っているということではありません。
ポイント
炭水化物とは → 糖質+食物繊維
糖質には１ｇにつき４ｇの水分がくっついています。
ということは…
糖質を減らすことによって体の水分が減るのです。
体重がマイナスになった理由はこれです。
最初はまだまだやる気も十分で、この数字を見るとうれしくなります。
ただこのペースでいけると思ってしまうと、数字の変化がない時期になるとつらくなってしまいます。
しっかり３ヵ月後を見据えて焦らず今できることをやりましょう。
炭水化物は悪ではありません。
体のエネルギー源になるので必要な分は摂取しましょう。
低GIのものを選ぶとゆっくり体に吸収され、脂肪をためにくくするのでなお良しです。
低GIの詳しい話はまた今度。
この１週間で主に食べていたものは？
Gahikoがこの１週間主に食べていたものは主に以下のもの。
- 玄米
- オートミール
- たまご
- 納豆
- とりハム
- キムチ
- さば缶
- ワカメ
- 味噌汁
基本のベースは玄米かオートミール。
1日2200kcalが目安。内訳はこんな感じです。
- 玄米：450g
- 鶏ハム：300～400g
- 卵：2、3個
- 納豆：2パック
- オートミール：0～100g
- プロテイン：2、3スクープ
※野菜・サプリメントはカロリー計算に入れていません。
Gahikoの場合、同じものが続いてもそんなに苦ではないので割と毎日固定メニューです。
基本的には3時間おきに5-6回食事をとります。
お決まりごはん
プロテインの代わりにプロテインバーを食べたり、脂質が少ないのでナッツを食べたりもしています。
ベースは固定で、調整できる遊びを作っておくのがいいですね。
特に最初はどれくらい栄養を摂取しているのか、記録していきましょう。
案外炭水化物が足りていなかったり、栄養がかたよっていたり…
色んなことに気付けます。
まとめ：数値に一喜一憂しないことがコツ
Gahikoの１週間目はこんな感じでした。
まだ始めていない人も今から始めれば夏に間に合います！
ダイエットは調子が良いとき、なかなか変わらない時など波があります。
その時々の数値に一喜一憂せず信じて続けることが大切です。
まだまだ始めたばかり。
焦らない焦らない。
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