パーソナルトレーナーのGahikoです！
減量が始まって2週間が経過しました。
開始から2週間で変化があったのか？
なんと今週は…！
やってしまいました。（いや、想定の範囲内でね）
レポートしていきます。
以前のGahikoのダイエット経験
2020年コロナ禍の中、一度ダイエットに成功しています。
- 体重 92kg → 76kg (-16kg)
- 体脂肪率 22% → 9% (−13%)
見た目の変化はこんな感じです。
お腹周りの脂肪が明らかに減りました。
この時は計画的に1ヶ月に3kgほど減らし、約半年かけて体づくりをしました。
身長は173cmですが、筋肉量が割とあるため標準体重よりは多めです。
３ヵ月後の目標数値
Gahikoの目標は3ヶ月後。
目標数値
- 体重 78kg
- 体脂肪率 10%
- 筋肉量 40kg
見た目はとにかくバキバキにします！
ダイエットWEEK2、開始時との比較
ダイエットを始めて2週間、数値的な変化はこんな感じです。
- 体重 83.4kg → 82.2kg
- 体脂肪率 18.0％ → 17.0％
- 筋肉量 39.5％ → 39.2％
体重はマイナス1.2kg
→目標まであとマイナス4.2kg
体脂肪率はマイナス1％
→目標まであとマイナス7％
筋肉量はマイナス0.3kg
→40kgをキープしたいところ
こういう結果になりました。
見た目の変化はこんな感じです。
いかがでしょうか？
なんと、1週間目とほぼ変化なしです。
1週目との比較
実はこの測定の前日、外食に行ったのでこの結果となりました。
どうしても外せない記念日などのイベントは誰にでもあるはず。
大事なのは、その前後でどう調節するかです。
外食や飲み会がある時の対処法
ダイエット中とは言っても、どうしても外せない会もあるはず。
その時はどうするか？
当日だけを考えるのではなく、前後3日くらいで摂取カロリーを組み立てましょう。
こんな感じです。
摂取カロリーを3日程度で平均的になるように心がけましょう。
突然飲み会などに誘われた場合は？
翌日のカロリー摂取を80%程度に抑えましょう。
食べるものはなるべくクリーンなものを選んでください。
何も食べない。
お腹の中が空っぽになり空腹を感じるとどうしても爆食いにつながってしまいます。
何も食べないのではなく、しっかり食べて体のバランスを整えましょう。
ここで「もういいや〜！」となってしまわないように！
この１週間で主に食べていたものは？
Gahikoがこの１週間主に食べていたものは主に以下のもの。
基本は前回と同じです。
- 玄米
- オートミール
- たまご
- 納豆
- とりハム
- キムチ
- さば缶
- ワカメ
- 味噌汁
基本のベースは玄米かオートミールです。
1日2200kcalが目安。内訳はこんな感じです。
- 玄米：450g
- 鶏ハム：300～400g
- 卵：2、3個
- 納豆：2パック
- オートミール：0～100g
- プロテイン：2、3スクープ
※野菜・サプリメントはカロリー計算に入れていません。
＋外食
この1週間はこれに加えて、外食を。
実はイタリアンレストランでチーズ＆生ハム、ステーキ、パスタにビールまで飲みました！
楽しむときはしっかり楽しむ。
一度好きなものを食べてしまってブレーキが効かない！となってしまわないように気をつけましょう。
まとめ：その日だけで考えない
Gahikoの2週間目はこんな感じでした。
ダイエットは1週間や2週間、ましてや数日でどうこうなるものではありません。
ある程度の期間で考えて調整していけるようにしましょう。
まだ始めていない人も今から始めれば夏に間に合います！
一緒にやってみませんか？
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